绵俪天猫店  |   绵俪京东店
设为首页 | 加入收藏

21天养成一个习惯

——2016年01月11日 分享到: 来源:绵俪

2016年,新年新计划!新的一年我要减肥,新的一年我要健身,新的一年我要看完十本书。。。。。。

首先你需要养成一个好的习惯。

21天效应

1、21天效应

在行为心理学中,人们把一个人的新习惯或新理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象,称之为21天效应。也就是说,一个人的动作或想法,如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

习惯的形成大致分为三个阶段:

第一阶段:1-7天左右。此阶段表现为“刻意,不自然”,需要十分刻意地提醒自己。

第二阶段:7-21天左右。此阶段表现为“刻意,自然”,但还需要意识控制。

第三阶段:21-90天左右,此阶段表现为“不经意,自然”,无需意识控制。

21天效应

2、养成一个习惯可能要更久?

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事,招募了96名参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续84天,看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的,所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的,除此之外,没有任何其他的外在激励。

参与者需要每天登录一个网站,报告他们是否完成了前一天的任务,以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了(I do it without thinking)”或“不去做反而很困难(I'd find it hard not to do)”。

研究发现,坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式:行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数,随着行为的不断重复,自动化的增加程度不断递减,直到达到稳定,则认为习惯已经形成。平均而言,全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。

好习惯有时真不是一蹴而就的。

当然,不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化,而有一些参与者到了第84天还没有成功——根据统计推断,他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。研究表明,早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯,也许有些行为本身就是更容易自动化,而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。

3、坚持才是最重要的

这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过,行为必须不间断地重复才能变成习惯,而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响,无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的,英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇(Christopher Armitage)研究发现,如果让参与者停上一个星期,自动化的效果就打很大的折扣了。

神经科学的研究认为,习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔(Ann Graybiel)的团队发现,当习惯形成的时候,基底神经节会形成新的神经活动模式,而当习惯消退,这些模式也会发生变化;如果重新习得同样的行为,这些脑内的连接会更快地形成。

总之,对于希望养成某些习惯的人们来说,坚持才是王道。要养成好习惯,我们需要付出更多的力气和努力。如果我们中间坚持不下去也不要气馁,因为再次拾起也比全新的开始要简单一点。